7点-8点早餐
碳水化合物：一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些)
蛋白质：一杯蛋白粉、蛋清2个
脂类坚果：核桃2个
蔬菜水果：香蕉一个或者是苹果一个
营养补剂：一片善存片
10点左右 加餐
碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个
蛋白质：蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个
12点左右 午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以
蛋白质：牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选)
脂类坚果：一把腰果
蔬菜水果：海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜
15点 加餐
碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个
蛋白质：蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个
18点 晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以
蛋白质：鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好清炖、清蒸)
脂类嫌袜坚果：核桃2个
蔬菜水果：和午餐一样
21点 加餐
和10点的加餐差不多
瘦人增肥饮食要把握四项基本原则
一、保证足够的热量
瘦人如果想增肥，最根本的一点就要保证热量“入大于出”。青少年因为热量需求量大，代谢很旺盛，所以首先要保证充足热量供应。以一个体重60公斤的男士为例子，日常需要的热量大概是2400千卡，而如果想达到增重的目的，热量供应最少要达到每天每公斤体重50千卡以上。那么体重60kg的男士，如果想增重，每天的热量摄入最少要达到3000千卡。因为人体摄入的热量关键是来自主食(如米、面)还有脂肪、蛋白质，所以要首先吃好3顿正餐。
二、少食多餐
还是以体重60kg的男士为例子，要摄入热量3000千卡，假如只吃三餐的话，平均每餐要吃的饭菜要在1公斤以上。这对于消瘦者瘪瘪的肠胃来说，无疑是一个难题。而且消瘦的人一般肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不可以有效吸收，反而会让肠胃负担增加，导致消化不良，反而适得其反。而三餐之间间隔时间较长，热量和营养得不到持续、及时地供应，也非常难增重。最好的办法是将每天的进餐次数改成5到6餐，以早、中、晚三餐为主，按照自身的具体情况，在上午、下午还有睡前安排适量加餐，这样既让胃肠负担减轻了，热量的需求也满足了。
三、睡前科学加餐
夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期，这些合成激素对于促仔兄进人体蛋白质合成代谢，促进机体生长、发育很有帮助。高质量的睡眠对于上述合成激素的分泌很有帮助，因此千万别忽视睡眠的作用。最有效的办法，是在睡觉前30分钟喝一杯加糖的牛奶或者是喝1碗温热的小米粥，也能吃点高蛋白质食品或者是甜点心，这样不仅念者袭能让你安然入睡，适量的甜食本身还能让胰岛素的分泌受到刺激，对于促进蛋白质还有脂肪的合成很有帮助。
四、合理选择食物
从中医角度看，消瘦者一般是阴虚和热性体质，所谓“瘦人多火”，也就是虚火。所以，消瘦者的膳食最好以滋阴清热为主，日常饮食中除选用富含动物性蛋白质的食物，如畜肉、禽肉、奶类、蛋类、鱼类之外，可适当多吃点豆制品、赤豆、百合、蔬菜还有瓜果等。其他性味偏凉的食物，如白木耳、黑木耳、苦瓜、蘑菇、花生、芹菜、核桃、芝麻、绿豆、鳗鱼、甲鱼、兔肉、泥鳅、鸭肉、西瓜、梨等，可按照个人口味适量选食。
要少吃燥热还有辛辣食品，如辣椒、蒜、姜、葱还有虾、蟹等助火散气的食物;酸冷食物也要少吃，如山楂、酸梅、橘子、柠檬、醋、生菜等;富含纤维还有不易消化的食物，如韭菜、芹菜还有高脂肪食物，由于容易让人产生饱腹感而减少食物的摄入量，所以也要少吃。
周一
早餐：小米稀饭、馒头、青椒豆干炒肉丝
加餐：苹果、黑巧克力
午餐：香菇乌鸡汤、清炒小油菜
鱼香鸡蛋、芝麻米饭
加餐：酸奶
晚餐：青菜牛肉刀削面
周二
早餐：豆浆、火腿鸡蛋三明治
加餐：桔子、杏仁
午餐：紫菜虾皮汤、花菜炒肉
豆瓣烧鲫鱼、红豆米饭
加餐：牛奶
晚餐：大米稀饭、尖椒炒茄子
洋葱炒猪肝、花卷
周三：
早餐：黑米稀饭、鸡蛋饼、黄瓜拌木耳
加餐：蜜瓜、黑巧克力
午餐：玉米排骨汤、素炒包菜
红烧大虾、花生米饭
加餐：酸奶
晚餐：绿豆稀饭、茴香牛肉蒸饺、
凉拌豆腐
周四
早餐：牛奶、肉松面包、苹果
加餐：奇异果、腰果
午餐：青菜豆腐汤、笋片小炒肉
肥牛金针菇卷、二米饭
加餐：酸奶
晚餐：西红柿鸡蛋疙瘩汤、土豆丝卷饼
蒜苔炒肉
周五
早餐：南瓜稀饭、白菜鲜肉包、茶叶蛋
加餐：芒果、黑巧克力
午餐：酸萝卜老鸭汤、芝麻炒菠菜
爆炒蛏数销御子、红枣米饭
加餐：牛奶
晚餐：黄斗亩瓜鸡蛋汤、豆角肉丝焖面
周六
早餐：牛奶燕麦粥、香蕉、薯岩煎鸡蛋
加餐：西梅、核桃仁
午餐：冬瓜干贝汤、荷兰豆炒腊肉
杏鲍菇焖鸡翅、米饭
加餐：酸奶
晚餐：苞谷珍稀饭、酸辣西葫芦
青椒炒面筋、肉夹馍
周日
早餐：鸡蛋醪糟、玉米提子干发糕、
莴笋拌鸡丝
加餐：无花果、黑巧克力
午餐：丝瓜虾仁汤、酸辣大白菜
葱爆羊肉、松仁米饭
加餐：牛奶
晚餐：时蔬炸酱面
一清袜凳汤猪皮 材料：猪皮，姜片，花椒，大料，木耳，蔬菜，葱。 做法1.把猪皮洗干净切成块后用沸水煮一下去水，捞出来洗干净在放进干净的锅里，放入清水，把葱，姜片，花椒以及大料一起放下去用大火煮沸。 2.煮沸后改为小火煮一个小时左右直到猪皮烂熟后捞出来备用。把木耳洗干净告散旅撕成碎片，蔬菜洗干净切小段。准备干净的锅，掘轮倒入清水，把猪皮，木耳，蔬菜，盐，以及姜葱丝全部放下去用大火烧开后改为小火煮一会后加入油盐就完成了。 功效：猪皮中的蛋白质对增肥非常有效，蔬菜木耳等都有丰富的维生素使得营养均衡。 二枸杞百合糯米粥 材料：枸杞，红糖，糯米，百合。 做法：把枸杞和百合洗干净。糯米洗干净放进锅里加入百合和枸杞，放一些清水煮熟后加入红糖搅拌均匀就完成啦，特别简单~建议能够长期坚持，效果会更好。
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