青少年各种营养素的推荐摄入量
青少年各种营养
蛋白质、脂肪、碳水化物、矿物质、维生素是人体必需的五大营养素，缺一不可，那么，是不是供给越多越好呢？不是的，营养素供给过多过少都不孙逗好，那么，每天应该吃多少呢？营养学家经过调查、研究，对各种营养素的摄入量作了规定（见下表）。可做为个体每日摄入该营养素的目标值。
营养素的推荐摄入量（每日）
类 别
11 ~13岁
14 ~17岁
能量
男
兆焦
10.04
12.13
千卡
2400
2900
女
兆焦
9.20
10.04
千卡
2200
2400
蛋白质(克)
男
75
85
女
75
80
脂肪能量占总能量的比(%)
25~30
25~30
钙(毫克)
1000
1000
铁(毫克)
男
16
20
女
18
25
锌(毫克)
男
18
19
女
15
15
硒(微克)
45
50
碘(微克)
120
150
视黄醇当量(微克)
男
700
800
女
700
700
维生素D(微克)
5
5
维生素B1(毫克)
男
1.2
1.5
女
1.2
1.2
维生素B2(毫克)
男
1.2
1.5
女
1.2
1.2
烟酸(毫克)
男
12
15
女
12
12
维生素C(毫克)
90
100
注：本尘凯明表选摘自《中国居民膳食营养素参考摄入量》 中国营养学会编著. 中国轻工业出版2000.10.出版，能量单位的换算关系如下：1千卡（kcal）=4.184千焦(kJ)，1兆焦(MJ)=1000千焦(kJ)
走进平衡膳食宝塔
我们身体所必需的六大营养素均来自食物，而不同的食物所含的营养素各不相同，为了让大家能够适当地选择食物，并合理搭配，从而获得均衡的营养，我国的营养学家把各种各样的食物分成了五类，并设计了一个平衡膳食宝塔。
平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反应出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
第一层（底层）：谷类。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350~500克。
第二层：蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜400~500克，水果100~200克。
第三层：鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类。主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃150~200克。
第四层：奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天应饮鲜奶250~500克，吃豆类及豆制品50~100克。
第五层（塔尖）：油脂类。包括植不物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。
少年朋友请注意：
1、在食物宝塔上，你看到了每日所需的五类食物。它们不能互相替代，要使身体健康，每一类食物你都需要。
2、在宝塔同一层中的各种食物所含营养成分大体相近，在膳食中应经常互相派告替换，以使膳食丰富多彩。而且吃的品种越多，摄入的营养素越全面。
3、日常生活中，不一定每天每种食物都照着宝塔推荐量吃。如不一定每天吃50克鱼，可改成每周吃2~3次鱼，每次150~200克，重要的是每日膳食要包括宝塔中的各类食物，经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。
中学生营养配餐举例
餐次
饭菜名
原料及生重
早餐
菜肉包子
面粉100克 瘦猪肉25克 小白菜100克 葱、姜、味精、盐适量
甜牛奶
牛奶250克 白糖10克
课间餐
面包、豆奶
面粉25克 豆奶150克
午餐
胡萝卜干子炒肉
胡萝卜50克 干子80克 瘦猪肉25克 植物油5克 味精、盐适量
番茄炒鸡蛋
番茄150克 鸡蛋50克 植物油5克 味精、盐适量
大米饭
大米150克
晚餐
红烧鲫鱼
鲫鱼50克 植物油5克 姜、葱、白糖、酱油、盐、醋适量
炒红菜苔
红菜苔150克 植物油5克 味精、盐适量
虾皮菠菜汤
虾皮10克 菠菜50克 香油5克 味精、盐适量
大米饭
大米125克
其它
水果
梨100克
该配餐中包括粮谷类食品400克，蔬菜类500克，水果100克，蛋类50克，畜禽肉类50克，鱼虾类60克，奶类400克，豆类80克，植物油25克，符合食物多样化，各类食物合理搭配的原则。
该配餐所提供的营养素如下：
蛋白质 95.9克
脂肪 52.6克
碳水化物 366.5克
热量 2319.1千卡
维生素A 269.9微克
胡萝卜素 4.6毫克
视黄醇当量 1037.4微克
维生素B1 1.4毫克
维生素B2 1.3毫克
维生素C 191.0毫克
维生素E 35.6毫克
钙 960.0毫克
铁 28.2毫克
锌 15.2毫克
素的推荐摄入量
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